תזונת כדורגל לילדים: כך תכינו את הילד שלכם לניצחון
מאת: רונית דוייב, RD, M.Sc Nutr, המנהלת הרפואית של אבוט

אם גם הילדים שלכם משחקים כדורגל וחולמים להיות הכוכבים של מחר – תזונה נכונה היא המפתח להצלחה במגרש ומחוצה לו.
כדורגל הוא משחק הדורש מאמץ גופני רב. לכן תזונת ספורט לילדים חשובה כל כך.
גוף של ילד הנמצא בצמיחה ומבצע פעילות גופנית עצימה, זקוק לאנרגיה רבה ולחומרים מזינים מתאימים.

ילדים משחקים כדורגל

ספורט שמפעיל את כל הגוף: הפיזיולוגיה של הכדורגל

כדורגל הוא משחק דינמי, והוא דורש יותר מסיבולת בלבד. שרירי רגליים חזקים — כמו שרירי השוקיים והירכיים — עוזרים לילדכם לבעוט, לקפוץ ולרוץ מהר יותר ורחוק יותר. שרירי הישבן תומכים בבעיטה חזקה. מכופפי הירך עוזרים לילדכם להסתובב במהירות או לעצור פתאום לפני בעיטה בכדור.

מעל המותניים, שרירי ליבה חזקים מסייעים בשמירת איזון ויציבות, בעוד חוזק בזרועות ובכתפיים תומך בזריקות הכדור. בנוסף, כיוון ששחקנים צריכים להעריך את יריביהם, לתכנן מראש מהלכים ולהגיב במהירות למתרחש ולהוראות המאמן, המשחק דורש גם כוח מנטלי.

מרכיבי מפתח בתזונת ספורט לילדים

שחקני כדורגל צעירים זקוקים לקלוריות רבות כדי לספק אנרגיה ולתמוך בתהליך הגדילה של הגוף, אך קלוריות הן רק חלק מהמשוואה כשמדובר בתזונת ספורט.

פחמימות

בראש ובראשונה, גוף אנושי פעיל זקוק לפחמימות המספקות גלוקוז – הדלק המועדף על המוח והשרירים. כרגע אין המלצות ספציפיות לילדים שחקני כדורגל, אך מחקר ב-Journal of Science in Sport andכתב העת Exercise  מצא כי רבים מהילדים צורכים רק כ-4 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ליום. מכיוון שצרכי הגדילה גבוהים, חוקרים מעריכים שכמות זו אינה מספיקה.

לכן, רצוי לכוון לצריכה של כ-7 עד 9 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף מדי יום. לדוגמה, אם ילדכם שוקל כ30 קילו מומלץ שיצרוך בין 210 ל-270 גרם פחמימות ליום. הדבר נכון לבנים ולבנות, אם כי אצל בנים הצורך ברכיבי תזונה עולה החל מגיל 8 בערך.

חלבונים

ילדים פעילים זקוקים גם לחלבון המספק חומצות אמינו התורמות לבניית השרירים והתאוששותם. הגוף אינו מסוגל לאגור חלבונים, ולכן חשוב לפזר את צריכת החלבון בין הארוחות והחטיפים לאורך היום. ילדים בגילאי 4–8 זקוקים לפחות ל-19 גרם חלבון ליום, ואילו ילדים בגילאי 9–13 זקוקים לפחות ל-34 גרם ביום. אין המלצות ספציפיות לילדים פעילים, אך פעילות גופנית כנראה מגבירה את הצורך בחלבון. לכן, כדאי לוודא שילדך מקבל לפחות את הכמות היומית המומלצת.

שומן

הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי, אך השומן חיוני גם הוא כספק אנרגיה לטווח ארוך, בעיקר לילדים העוסקים בפעילות גופנית. שומן מסייע בהאטת העיכול ושומר על תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, השומן תומך בהתפתחות המוח ובספיגת ויטמינים A, D, E ו- K . כשליש מצריכת הקלוריות היומית של ילדיכם צריכה להגיע משומנים איכותיים כמו אגוזים, זרעים, חמאה, אבוקדו, גבינות ושמנים.

חשיבות השתייה בתזונת הספורט

תזונת ספורט אינה עוסקת רק במזון. ילדכם זקוק להרבה נוזלים כדי לווסת את טמפרטורת הגוף, לשמור על המפרקים ולתמוך בבריאות המוח. בטח בחום הישראלי בחודשי האביב והקיץ.  ילדים מאבדים מים במהירות כשהם מזיעים, ופעמים רבות אינם מרגישים צמא עד להתייבשות.

איגוד הכדורגל בארה"ב ממליץ לשתות 150 עד 270 מ"ל כל 20 דקות של פעילות ומים הם בחירה מצוינת.

אסטרטגיית תזונת כדורגל לילדים

ארוחה או חטיף מזין לפני המשחק יכולים לספק לילדיכם אנרגיה חיונית. כדי לתמוך בילדיכם לפני, במהלך ואחרי המשחק, נסו את המאכלים והמשקאות הבאים:

לפני המשחק

ארוחה קלה ומאוזנת, המכילה פחמימות, חלבונים ושומנים כשלוש עד ארבע שעות לפני המשחק, תספק מאגרי אנרגיה חיוניים. חשוב לשתות מספיק נוזלים – האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה על כ-90 עד 240 מ"ל נוזלים כל 20 דקות לילדים בני 9–12, ועוד 150 עד 300 מ"ל ממש לפני המשחק.

דוגמאות לארוחות וחטיפים:

• כריך מלחם מלא עם גבינה
• פיתה עם חומוס ומעט שמן זית
• סנדביץ' עם גבינה לבנה או צהובה
• תערובת אגוזים ושוקולד עם קוביות דגנים מלאים, צימוקים מצופי שוקולד ושקדים קלויים

במחצית

פירות הם מקור אנרגיה מהיר ומכילים כמות מים גבוהה.

נשנושים במחצית:

• פירות טריים כמו תפוזים, ענבים או תפוחים
• ענבים
• בננות
• חצי כריך עם דבש

אחרי המשחק

חשוב לשלב חלבונים ופחמימות מלאות שיעזרו לשרירים להתאושש:

• כריך עם טונה
• כריך או בייגל עם סלומון וגבינה
• יוגורט וגרנולה
• ביצה מקושקשת ולחם מדגנים מלאים

תזונת ספורט לילדים אינה חייבת להיות מסובכת, אך היא דורשת מעט תכנון מראש. אם אתם מודאגים שהילד אינו מקבל את כל הרכיבים הדרושים לפעילות העצימה שהוא מבצע, התייעצו עם הרופא המטפל לגבי שייק פדיאשור – אבקה להכנת משקה ומאכלים המכילה מנה מאוזנת של פחמימות, חלבונים ושומנים עם 27 ויטמינים ומינרלים להשלמה תזונתית.

*פדיאשור – לשימוש בהמלצה ובפיקוח של רופא או דיאטן/תזונאי